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背部训练计划怎么安排 复合动作在前

2020-11-09 责任编辑 : 小编     

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   背部训练是上半身训练的一个重点,练好背部,能够成为背影杀手。拥有一个好看的背部就是好身材的基础,宽阔的背部能够给人带来安全感。但是背部训练是一个漫长的过程,需要长期的计划。那么你觉得背部训练计划要怎么安排呢?下面我们一起去看看吧!

 

背部训练计划怎么安排
 
  整体练背,复合动作在前,孤立动作在后
  整体练背策略首先要注意的是,把复合动作放在前面,而把孤立动作放在后面。这样既能有效改变身材,同时还能提高训练容量。复合动作最有效的就是引体向上。
 
  1.引体向上:
  引体向上可谓是徒手练背的王牌动作,在家里的门框上,地铁上,公交车上,只要有根稳固的横杆都能随时练起来。首先让自己的双臂悬挂在横杠上,用背部发力缓慢将身体往上拉起,下巴超过单杠,争取让胸部上沿也努力接近单杠,然后保持1-2秒。然后慢慢下落,完全伸展开再次进行动作。过程中,最好双腿作交叉状,以免身体摇晃,以及身体其它肌肉借力。每组10-12次,做3-5组。如果觉得很轻松,可以负重,双脚加紧一块哑铃。
 
背部训练计划怎么安排
 
        2.孤立动作
  孤立动作一般是指单关节动作,但是练背的孤立动作,则一般是指固定动作或者单侧动作,因为孤立动作比较简单,对体能消耗比较少,所以放在最后也能轻松完成。孤立动作主要的是颈前下拉:
  建议选择较宽的距离,宽距练宽度,窄距练厚度,知道自己想要什么,就知道该怎么去握了。注意事项和引体向上大致相同,下拉时要迅速,将横杆尽量贴近胸部上沿,然后停留1-2秒,让肌肉充分收缩,然后换换上升。把控好节奏,不要用惯性去拉。每组做10-12次,做3-5组。
 
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