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男新手健身计划一周4练 打造完美身材

2020-10-03 责任编辑 : 小编     

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   我们在健身之前,可以根据自己的身体情况来做一个初步的健身计划,以便自己在去健身的时候不知道要干什么,弄的自己一脸迷茫,浪费了去健身房的时间。尤其是新手区健身房锻炼更需要计划,今天我们就来介绍一个男性新手一周四练的健身计划,一起去看看吧!
 


 
  新手在增肌初期,不要盲目的选择分部训练,应该以三大黄金复合动作,较为综合的训练为计划,让身体充分适应重训和提高心率,为以后打下坚实的基础。
 
  建议3个月内的新手每周锻炼4到5次,其中3到4次三大项训练,1次有氧训练,这是为了增加肌肉含量,提高身体素质,同时提高心率,保证供氧量。
 
  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
 
  史密斯卧推:3组×每组10次
 
  哑铃飞鸟:3组×每组10次
 
  绳索夹胸:3组×每组10次
 
  蝴蝶夹胸:3组×每组10次
 
  直杆下压:3组×每组10次
 
  哑铃俯身臂屈伸:3组×每组10次
 
  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
 
  高位坐姿下拉:3组×每组10次
 
  坐姿划船:3组×每组10次
 
  站姿哑铃俯身划船:3组×每组10次
 
  站姿杠铃弯举:3组×每组10次
 
  坐姿哑铃弯举:3组×每组10次
 
  周五、训练部位:三角肌、腹肌。
 
  史密斯坐姿推举:3组×每组10次
 
  哑铃前平举:3组×每组10次
 
  哑铃侧平举:3组×每组10次
 
  哑铃俯身侧平举:3组×每组10次
 
  周六、训练部位:腿部。
 
  史密斯深蹲:3组×每组10次
 
  腿举:3组×每组10次
 
  坐姿腿屈伸:3组×每组10次
 
  俯卧腿弯举:3组×每组10次
 
  坐姿提踵:3组×每组10次
 
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