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学生专属减脂计划 学业健身两不误

2020-08-29 责任编辑 : 小编     

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   学生在学校中学业繁重,由于长期的伏案学习对一些学生的身体造成了一定的影响。身体是学习的本钱,学生在注重学习的时候也不要忘记了健身。学生的健身计划和其他人的有些不同,今天我们就给学生介绍一周的减脂计划,一起来看看吧!
 


  周一:胸背训练+跑步
  跪地俯卧撑:3组
  第一组:做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟
  第二组:做到力竭 休息2~3分钟
  第三组:做到力竭
 
  哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
  此动作要缓慢。2秒下,1秒起身,用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
  第一组:15次(5磅哑铃) 休息1分钟
  第二组:20次(10磅哑铃) 休息1分钟
  第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
 
  去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好。
  注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。
 
  周二:胳膊训练+跑步
  双手哑铃弯举:2组(二头)
  (注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
  第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭) 休息1分钟
  第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
 
  俯身臂屈伸:2组(三头)
  (此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股)
  第一组:15次(5磅哑铃) 休息1分钟
  第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)
 
  锤式弯举:2组(二头,肱肌)
  (这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对)
  第一组:20次(5磅哑铃) 休息1分钟
  第二组:力竭(10磅哑铃)
 
  操场跑步30分钟
  回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
 
 
  周三:肩部训练+跑步
  哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到,你可以坐着,也可以站立)
  第一组:20次(5磅哑铃) 休息1分钟
  第二组:20次(10磅哑铃) 休息1分钟
  第三组:做到力竭(10磅哑铃)
 
  高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
  用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
  第一组:20次 休息5秒
  第二组:15次 休息5秒
  第三组:做到力竭 休息10秒
  第四组:保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
 
  用哑铃的侧平举训练:
  第一组:12(10磅哑铃) 不休息立马换成5磅哑铃
  第二组:10(5磅哑铃) 不休息立马换成3磅哑铃
  第三组:做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上) 休息10秒
  第四组:保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
 
  哑铃前平举:2组(主要刺激三角肌前束)
  第一组:20次(10磅) 休息5秒
  第二组:做到力竭(5磅)
 
  跑步有氧30分钟
  回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
 
  周四:今天休息日,不做训练
 
 
  周五:腿臀训练
  深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
  普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
  相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
  深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
 
  深蹲:
  第一组:普通深蹲30次 休息3分钟
  第二组:相扑式深蹲30次 休息3分钟
  第三组:普通深蹲30次 休息2分钟
  第四组:相扑式深蹲20次 休息2分钟
  第五组:普通深蹲20次 休息1分钟
  第六组:相扑式深蹲20次
 
  卷腹和臀桥:
  第一组:臀桥15次 休息30秒
  第二组:卷腹到力竭 休息1分钟
  第三组:臀桥15次 休息30秒
  第四组:卷腹到力竭 休息1分钟
  第五组:臀桥15次 休息30秒
  第六组:卷腹到力竭
 
  周六:爬楼训练
  找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组我们做5组,也就是爬5次楼。
 
  周天:空腹晨跑 OR 休息日
 
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