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优化细节：杠铃的运动轨迹。 初始状态：身体坐直，并紧靠在有靠背支撑的卧推凳上，初始状态和（颈前）向上推举类似，或者你也可以坐在一张平板卧推凳上，你的下背部略微有点前拱弧度，双脚平放在地面上。采用正手抓握（掌心向前），双手握距较宽，手肘则向下指向地板方向和身体外侧方向。小心地把杠铃从指甲上取下，放置到你（颈后处），并让杠铃贴近和你双肩同一水平面的位置。 训练动作：采用一种较为平缓流畅的方式，将杠铃直接向上推起，直到杠铃上升到一定高度肘部可以有一定的短暂的伸直锁定状态。这个时候，收缩肌肉，然后在用力控制重量的情况，并从颈后放下杠铃杆，直到杠铃杆触碰到你头颈后的中部的位置。适当停顿，然后再把杠铃向双推起至头顶处（如此反复）。  颈后杠铃向上推举要点：我们直到你可能会说：我原以为颈后杠铃向上推举是一件被禁止使用的训练动作。为什么要这样说呢？是因为这个训练动作对你的肩部可能有不好的影响吗？回答是否定的。相反，这个动作对你的肩部训练很好！只有在你的肩膀存在以前落下的旧伤（或者旧伤未全愈）的时候，你才需要避免做颈后的训练动作。当你从颈后放下杠铃杆的时候，当杠铃逐渐放下达到你颈后的中轴点的时候，你需要停顿一下，保持一个非常好的肩部肌肉紧张。特别的，这个训练动作能够更多地调动三角肌中束头的训练，与此同时，标准版本的颈前向上推举则能够给三角肌前束头更大的拉伸扩展，就是因为在颈前杠铃推举的过程中，头颈部不再杠铃运动的轨迹上（因为颈后的要点是需要杠铃杆触碰颈后的中部，也就头部正好在运动轨迹上，而颈前杠铃时不需要碰到头颈部的任何部位的），正因为如此，杠铃杆是在你身体前方的更远处在运动。 |
