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塑形训练动作有哪些 这六个动作帮你锻炼全身肌肉

2021-01-04 责任编辑 : 小编     

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   由于现代社会的生活压力很大,很多人的身体都或多或少的有一些赘肉,这些赘肉严重影响了大家的形象,所以很多人都开始进行塑形减肥。在这个过程中我们一定要注意保证健康。那么你知道塑形训练动作有哪些呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!

 

塑形训练动作有哪些
 
  动作一:卷腹20次
  锻炼腹部
  仰卧,双手置于耳旁,背部贴地,双腿屈膝,双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原,卷起时下背部不要离地。
 
  动作二:俯卧撑15次
  锻炼胸肌,主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
  俯身,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面,下落时主动控制速度。稍停后,集中胸大肌的力量快速推起。
 
  动作三:仰卧后撑15次
  锻炼肱三头肌
  找一个高度适中的凳子,双手撑于凳子边缘,双腿向前伸直(感觉难度大可以屈膝)。绷紧肩部,手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动。
 
塑形训练动作有哪些
 
  动作四:引体向上10次
  锻炼背部
  双手握住杠,双腿曲膝交叉,脚离地;肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨;稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。
 
  动作五:徒手深蹲15次
  锻炼臀腿
  双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双臂前平举;臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直,膝盖与脚尖方向一致。
 
  动作六:哑铃向前箭步蹲16次
  锻炼臀腿
  双脚与肩同宽站立,双手各握哑铃垂于体侧,慢慢地抬起一只脚向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,上半身直立;慢慢放低身体,直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身,注意后侧腿膝盖不要着地。起身时,臀部需要主动发力,先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿,再利用腿部力量站直。
 
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