卧推基本功:握杠技巧

2018-06-15 责任编辑 : 阿邦           

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  “精英者和普通人的区别在于基本功!”

  相信这句话放在运动健身领域是最好的见证!优秀的训练者往往掌握了正确的姿势和技术,这便和其他训练者拉开了差距。

  在卧推这个人人都爱的训练动作中!这句话显得尤为突出!全世界那么多健身房!卧推是被使用次数和频率最高的训练动作!

  但是!对于大部分训练者来说!他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。

  只有具备了适当的卧推技术,你就能获得巨大的成绩提高。

  而今天要给大家介绍的是杠铃卧推的基本技巧:如何握杠!

  1.握距

  进行传统卧推时,握距并没有一个标准答案,每个人骨架都不一样,过窄或过宽都不好!

  但有一个评判标准大家可以参考:在动作最低点时,大臂与躯干成角约45度,手腕正好在手肘上方,从正面或侧面看,小臂接近垂直于地面。

 

  小臂如果没有垂直地面,这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加!

  最常见的两个错误:

  2.手腕姿势

  手腕的姿势是卧推中非常重要的一点,可能对于新手来说,举得比较轻,手腕的姿势好像无关重要,但随着卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节损伤

  错误的抓杠方式:腕关节远离中立位,导致手腕收到压迫!

  前后压迫:手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心,让腕关节受到压迫。导致受伤

  左右压迫:让你的手腕外侧过度挤压,内侧过度拉扯。大重量哑铃卧推时容易导致手腕受伤!

  正确的姿势:让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后,向侧方弯屈手腕,确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。

  3.全握和半握

  全握

  握法:四指位于一侧,大拇指位于另一侧,双手紧紧握住。

  优势:安全,消除了铃杆滑落的危险;可以承受更大的重量。

  缺陷:在大重量时,手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角(手心略有向体侧外展),从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移,可能对肩部造成一种潜在的伤害。

 

  半握

  握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

  优势:由于腕部截面与铃杆保持方向一致,从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置,有利于保护肩部。

  半握相对于锁握有个不可比拟的优势:半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合,可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩!

  弊端:大重量时比较危险,容易脱落;对手腕压力较大。

  总结:锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法!不过建议新手(动作熟练度不够)最好采用锁握的方法!这样更安全!

  有经验,技术好的选手半握也是不错的选择!但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点!

卧推基本功:握杠技巧

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