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第二个动作是直立划船 (Upright Rows) 。 这是很多人认为会伤害肩膀的动作之一，在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。而肩内转时做肩屈曲的话，棘上肌的肌腱会被肩膀的骨头夹到，导致发炎和疼痛。 如果想要安全的完成动作，你必须要有： 1. 足够的肩内转角度 2. 良好的胸椎活动度 3. 过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史 如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。类似的动作还有杠铃高拉 (high pull) ，可以练髋伸直的爆发力，对抓举和挺举很有帮助。 万一你无法达到上述条件，其实大不了单独练前/中三角肌，肩胛骨上转肌群，并没有关系。这里讲一个小技巧，如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举 (snatch grip) 那样 最后还是要强调，你做这个动作一定要有目的，不然整个训练计划就毫无逻辑。如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
第三个动作是双杠撑体(Dips)。 不管力量选手，举重，健美、街头健身， Crossfit 都会练的一个动作，但是有的人说对肩关节压力太大，不要做。理由是在肩伸直加上肩内转时，容易让肱骨头往前位移，造成前方不稳定 (anterior instability) ，甚至脱臼。 如果你要做这个动作，必须达到下列条件： 1. 足够的肩伸直和肩内转角度。 2. 肩胛骨稳定肌群及旋转肌群的肌力要够强。 3. 过去没有肩关节前方不稳定 (anterior instability) 或脱臼病史。 如果你达到以上条件，双杠撑体可以协助你训练胸肌和三头肌，对健力选手来说，这可以当做辅助训练，让你的卧推成绩更好。 对街头健身和 Crossfit 来说，则可以当作暴力上杠 (muscle up) 的初阶训练，先用环 (Ring) 练撑体，你的撑体如果没有练好，不管是杠还是环的暴力上杠一定都会做的很糟。 由于大多数人的肩胛骨稳定肌群及旋转肌群肌力都不够，那就用缆绳下拉去练三头肌伸直肌力，也是一个好方法。 最后再强调一次，请先想好使用这个动作的目的，再看看自己能不能完成条件。动作本身没有好坏之分，只有适不适合你！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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