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4. 杠铃卧推 1RM@1.5BW Big3 之一的杠铃卧推常常是是男人之间较量的一个项目。其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。卧推自体重是一个男人的基本要求。还未达标准可能是有些潜力尚未开发，千万不要因此而放弃。一个人中之龙至少要有卧推自体重1.5倍的实力，其也是对于运动员的基本要求。
5.杠铃臀推10RM@1.5BW 大部分会练Hip Thrust的多为女性居多，因为练了会让臀部更翘。杠铃臀推是针对臀部肌群的训练，是"后链"肌群 (下背、臀、腿后侧) 的重要肌力指标。其也是运动员很重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键。这项训练的发明人Bret Contreras认为杠铃臀推自体重的1.5倍10下是训练的目标。
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