正式训练前、你的身体准备好了吗?

2018-05-01 责任编辑 : 阿邦           

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  正式训练前、你的身体准备好了吗?

  我们的身体是一部精密的仪器,有着非常棒的功能,通过神经系统控制,各个关节肌肉协调工作,来帮助我们完成各式各样的动作

  但是,随着每个人的生活方式不同,有些人变得不太会使用自己的身体

  比如,久坐不运动的人群通常在如何使用臀肌上变的有些困难,导致这块人体最有力的发动机变成一块肉垫子,这时候再来进行相关的臀部训练(深蹲,硬拉)可能结果就会不尽人意!

  运动前、启动你的身体!

  它的内容包括了:

  1.软组织品质改善:很多人会有肌肉僵紧,关节活动度不徍的状况,其原因和平时的生活以及训练方式有很大关系!

  而这样的状况对于训练时非常不利的,比如僵紧的髋部会限制你无法进行全范围的硬拉深蹲,僵紧的小腿脚踝会让你无法蹲的更低,僵紧的肩膀会让你无法流畅的把手臂举过头顶(肩推)等等!

  而训练前,通过一些特定的软组织放松和伸展有助于帮助你改善这些问题,比如:透过泡沫轴放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解,增加肌肉的血液循环,搭配伸展运动来增加关节的活动度,以便你更流畅的运动!

  2.动作基本技术:借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率,慢慢刺激神经和唤醒肌肉

  这一步骤的目的是针对一些神经连接比较弱的肌肉,透过一些简单的,低强度的动作来激活你的肌肉,训练它的收缩,就可以增加运动单位徵召的"速率(Rate)"及"频率(Frequency)"。

  比如背部训练前进行一些YTWL肩胛训练,臀部训练前做一些桥式,跪姿髋外展等动作,来帮助你找到肌肉的感觉!

  3.平衡:借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。

  不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具,所以将平衡及姿势动作放到你的准备运动中,刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。

  比如:单脚站立30秒,先双眼张开,然後闭单眼,最后闭双眼,这可以训练生存反射(Survival Reflexes),当身体失去平衡时,会刺激到生存反射。类似於战逃机制,这个反射可释放脑内啡,可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成,对侧手触碰站立脚的外侧脚趾,这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。

  4.矫正运动:特别用来针对个人的特别需求和弱项来进行加强。例如某人核心稳定或是某个关节活动度真的太差需要特别拉出来独立加强!

  5.增加组织的温度!

  启动最重要的就是增加组织的温度,最简单的就是通过一些简单的全身运动(最常见的就是跑步机10分钟热身)来让你的身体升温,增加血液循环!冰冷的身体是不适合运动的!

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