深蹲核心力量加强:抗旋转深蹲训练!

2018-04-15 责任编辑 : 阿邦           

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  有两件事你几乎都可以在健身房看到:

  你会看到运动员用惊人的技术举起巨大的重量,让你心生敬意;你也会看到糟糕可怕的技术,在对抗沉重的杠铃。不禁为他们捏一把冷汗。。。

  精湛的技巧是保证训练安全和有效的基础,而在健身房,最容易出错的动作就是深蹲,而在众多的环节中,核心不稳是最大的深蹲问题!

  什么是深蹲中的核心不稳!

  很简单,动作过程中核心肌群失衡,没有能很好的维持脊柱稳定中立的姿势,比如脊柱出现屈曲,过度伸展或扭转侧屈

  导致这些糟糕状况的原因主要有三个:

  1.髋,肩膀活动度不足导致的脊柱代偿

  2.核心肌群的协调,控制力弱,撑不住!

  3.重量过大导致的代偿

  今天我们要注重讲的是第二点:缺乏核心稳定性。这一点在之前的文章中介绍过

  在蹲的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止脊柱扭曲。如果没有这种持续的合作(核心偷懒),仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃!

  而改善的建议是从建立良好的呼吸机制开始,在搭配一些基础的抗移动核心力量训练,最后再整合动作,把他加入到深蹲的动作中不断变强!

  而在动作整合这个环节是非常重要的,如果你只是盲目的做一些平板支撑或其他的动作来训练核心稳定,最后并没有放进深蹲的动作中,效果是差强人意的!

  而今天就要给大家推荐一个非常棒的深蹲核心力量训练:抗旋转深蹲训练!

  如图所示:

  1.使用一条弹力带或者轮滑缆绳负重!固定端的高度约在你的胸肌下方!

  2.采站姿,双脚比肩宽,抬头挺胸面向前方,双手握住把手,并且将拉力绳拉到腹部的高度然后往你的侧方走开几步!

  3.走到适当的距离(阻力)时站好,维持好姿势、全身绷紧,然后慢慢下蹲到一半处停留,再将拉力绳像胸前推出!直到手肘打直。

  当你往侧方移动时会有一股旋转的阻力拉着你的躯干,这股阻力试图把你的躯干旋转,这时候你需要做的就是利用核心力量继续维持良好的身体姿势,对抗旋转!

  如果你的核心偷懒,或阻力过大,你的脊椎就会偏离中立位,从而失去稳定性!

  4.接着再往下蹲到底部位置,继续动作

  提示:

  这是一个非常好的动作,借助外界旋转,不对称阻力,用来强化你深蹲中维持身体稳定的能力,初学者建议采用较轻的负荷进行,主要目的是做好动作控制!

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