单腿硬拉辅助训练:后脚抬高单腿硬拉

2017-12-23 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  单腿硬拉辅助训练:后脚抬高单腿硬拉

  之前的文章我们介绍了单腿硬拉的好处以及动作特点!

  单腿进行硬拉可以帮你改善平衡力,还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

  而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。

  虽然单脚硬拉动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等)!很多人在学习单腿硬拉的时候都会摇摇晃晃,动作出错!

  当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时,要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的!那怎么办呢?

  今天要给大家介绍一个很棒的辅助动作:后脚抬高单腿硬拉

  如图示范:

  利用凳子把后脚垫高,提供支撑,来提升引平衡及髋关节的稳定

  详细过程:

  1.双手持哑铃,手臂自然伸直,前脚向前跨步,后脚则固定在板凳或是箱子上

  2.屈髋俯身向下,感觉你的臀部以及腿后侧被慢慢拉长,直到躯干接近和地面平行

  3.臀肌腿后侧保持张力开始收缩,快速伸髋向上站起,回到起始位置!

  注意事项

  1.动作中维持良好的背部曲线(脊柱始终保持稳定中立,避免单侧髋关节向外翻转)

  2.向前的跨步距离不宜过远,大约一步距离,太远容易导致俯身屈髋时腰椎跟着弯曲!

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