提升最大肌力:超负荷离心收缩训练法

2016-10-31 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  提升肌力的高级技巧:超负荷离心收缩训练

  当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时,基本上都包含向心和离心的动作,动作在执行的过程中,离心动作往往比向心动作容易,以仰卧推举为例,杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。

  研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此,离心收缩被认为是训练肌力的更好选择,甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

  X-Force离心训练器材

  超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法,可以有效地将力量-时间曲线向左移动,因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召,进而改善肌力。

  不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员,并且一周不可超过2次,只可用在1~2个训练动作,还需要1~2为辅助者。

  以卧推进行离心训练为例,选择大于自身1RM的重量(110%-140%)当使用超最大负荷时,因为负荷超过运动员本身的最大肌力,需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置),在杠铃下放的过程中,辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下,才不会造成运动员有运动伤害的发生。

  另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行,比如之前分享的

  俯卧腿弯举,可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部),以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。

  坐姿划船:双手拉单手放:先用双手拉起负荷,然后再离心阶段换成单手,慢慢回放!

  因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创,训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛,一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度,可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外,大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键,所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的!

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