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核心肌群:4种基本平板支撑的变化!

2014-10-18 责任编辑 : 小编     

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  在我们生活中,核心肌群扮演者非常重要的角色!

  无论从事各类运动、搬移家具或甚至只坐着看场电影,我们都随时依赖着由腹部、腰部与下背肌群组成的核心肌群稳定身体并提供支撑的力量。因为静态的动作及多变化的难度与姿势,平板不仅受许多运动员喜爱,更是刚开始训练核心肌群的最佳入门款。介绍平板的四种基础与变换姿势,让你成功踏出核心训练的第一步!

  平板重点

  、平板的起始动作皆以双脚跪地,双手撑在肩膀垂直下方。

  、在进入平板之前,要注意紧缩腹部与腰部的肌肉,并将背部打直。

  、请切记全程保持核心肌群收缩并从头到脚打直(想像全身如同棍棒一样直挺),以避免姿势错误而受伤。

  建议:每个动作重复3到5次,由20秒的幅度依序增加至120秒,并在每次动作之间休息20到60秒。

  标准平板

  、以手掌或将前臂放於地板以手肘撑地,双脚并拢以脚趾着地,记得紧缩核心肌群将全身挺直,并避免塌腰或噘起屁股。

  、如果标准平板无法撑到20秒,也可改为用膝盖着地并从头到膝盖挺直即可减轻负重,之後再逐步改回标准姿势哦!

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