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胸肌下侧锻炼方法——下斜哑铃飞鸟技术详解教程

2014-06-26 责任编辑 : 小编     

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胸肌下侧锻炼方法——下斜哑铃飞鸟技术详解教程

   下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌,它的原理是通过身体姿势的变化,利用重力来刺激胸肌的不同角度,是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的,所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。

  一般来说,下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。
  目标训练部位:胸肌下侧
  起始姿势:将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。
 
  动作要领:吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。
  双臂伸开暂停一会,然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。
  做3~4组,每组重复12~15次。
 
  注意事项
  、为了确保安全,在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑,因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。
  、平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压,因此很危险。会导致相当高的血压
  、肘部不要过度弯曲,因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。
  、在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。
  、在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。
 

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