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胸部肌肉怎么练 原来可以这样练

2019-06-27 责任编辑 : 小编     

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  胸部肌肉的锻炼,有着一些方法的,而在锻炼方法中,所有方法都有很好的作用,因此我们在炼胸部肌肉的时候,可以去选好方法,那胸部肌肉如何练 ,相信很多人都不清楚。那么,胸部肌肉怎么练呢?下面就一起来看看吧。
 
爆发力重量训练
  1. 进行爆发力重量训练
  研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。
 
  2. 尽全力训练
  除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。
 
  (1)想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。
 
  (2)如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。
 
  3. 不断增加重量
  如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到“冲击”。
 
  4. 让肌肉有效地休息
  你不应每天锻炼胸肌,它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。
 
  在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。
 
  此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。
 
  5. 吃健康的食物
  这点对锻炼强壮胸肌轮廓十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。
 
  (1)吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。
 
  (2)避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。
 
  6. 每天吃超过三餐
  当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。
 
  (1)在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。
 
  (2)锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。
 
  7. 喝大量水
  你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。
 
  8. 服用补充剂
  大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。
 

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