哑铃卧推高级技巧:单手放-双手推!

2018-02-13 责任编辑 : 阿邦           

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  哑铃卧推:单手放-双手推!

  哑铃卧推是胸肌训练的最佳动作,哑铃相比杠铃有着更大的运动范围,能够为你的胸肌提供更多的刺激!

  哑铃卧推又有很多变化式,正握,对握,反握,单手卧推,交替卧推等等,都会给你的肌肉带来不一样的感觉!

  而今天要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式:单手放-双手推!

  如图所示:

  选择较重的哑铃,进行单手离心收缩,向心阶段再使用双手一起推起哑铃!

  这样做的好处

  有助于帮助你产生更大的力学张力,帮助提升力量以及肌肉尺寸

  训练原理:超负荷离心训练(negatives and eccentric training)

  简单来说,利用离心收缩能够承受更大负荷的特点,在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

  当你想要更大的胸肌时,关键在于利用肌肥大的三个机制:力学张力、肌肉损伤及代谢压力。

  其中,力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制,因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上,快缩肌纤维具有最大的潜力)。

  为了开发肌肉损伤及机械张力的因子,“离心加重”是不错的选择

  研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此,离心收缩被认为是训练肌力的更好选择,甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

  事实上,不仅是胸肌,肩膀、三头肌会被锻练到,单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验,你必须努力控制避免躯干旋转!

  以下是训练过程:

  采用较重的哑铃(单手举起吃力)然后进行单边的离心收缩,动作到底时借助双手推起哑铃,然后再继续!

  训练建议:超负荷离心卧推强度相当高,因此建议2~3组×4~5次即可,并且不宜经常使用,建议一个月使用一次!

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