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卧推时技巧:为何要把肩膀往外旋?

2016-06-24 责任编辑 : 小编     

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  卧推时技巧:为何要把肩膀往外旋?

  大家都知道卧推时,肩关节要做外转 (external rotation) ,可以有效增加动作过程的稳定,但是为什么是外转,而不是内转 (internal rotation) 呢?

  为何外旋肩膀可以收紧背阔肌?

  不管你是做俯卧撑还是卧推,我们的目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,这样会创造一个很稳的姿势。背阔肌的一端附着在肱骨上,外旋肩膀,背阔肌自然会收紧!

  要怎么做呢?

  你可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。像是要把杠铃掰断一样!

 

  因为肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ,这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免旋转肌群被肩峰 (acromion) 夹挤受伤。

  那为什么肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉?

  在这之前,反过来思考一件事。

  当你做很夸张的驼背时,是不是肩胛骨内侧会翘起来?

  此时,肩胛骨正往前往外移动。像图片左边是驼背的,你会发现他的手掌心是往后,肱骨处在内转的位置。

  这样理解了吗?

  如果你要肩胛骨往后及往内移动,就要跟刚刚的情况相反,做肩外转,把手掌心朝前的感觉!同时也告诉大家,姿势对动作的影响,不完全是肌力不平衡圆肩驼背。

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