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 哑铃卧推是我最喜欢的训练动作之一，但是在健身房我看到很多人都乐此不疲的热衷于杠铃！ 哑铃更灵活，可以让你你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。 哑铃卧推及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。 哑铃应该成为每个人上肢训练的主要菜单之一。 哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近於模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。 接下来是一个哑铃卧推15周训练计划（包括了哑铃卧推常见的变化动作），每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。
第一阶段：第1-3周 哑铃卧推 x 3~5组(5~8次) 平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。  第二阶段：第4~6周 上斜哑铃卧推 x 3~5组(5~8次) 这是结合了过头上推及平卧推的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
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