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上胸肌不足怎么练?哑铃上斜卧推乃是黄金动作(2)

2015-08-22 责任编辑 : 小编     

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  接着,手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时,大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴;事实上,这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力,不见得是好事!

  因此会建议大家,把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行),挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,多少能减轻肩关节压力,降低受伤机率。

  动作过程:

  上举,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。

  下放时,手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远),哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。

  常见错误姿势:

  1.肩关节没有固定:特别是在推举时,会将肩膀向外送,大量用到肩关节施力。

  改善方法:整个背部紧贴座椅,仅用胸部出力。

  2.在下放时,会将哑铃举至下巴上方,甚至高过肩膀,导致前三角肌受力大,肩膀承载压力过多。

  改善方法:把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住,可能是你的哑铃太重。

  3.手肘内收过多或外展太开,造成肘关肩、肩关节不适,还练不到胸大肌。

  改善方法:手腕、手肘尽量维持一直线,上臂下放的角度约在90度即可。

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