动作纠正:臀桥3个常见错误

2018-05-10 责任编辑 : 阿邦           

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  桥式又叫做臀桥!对于启动臀部肌群来说非常有效的动作,能够很好的发展我们的(伸髋力量),帮助我们塑造紧实上翘的臀部,被称为是训练臀部最好的动作之一!

  同时,相比于深蹲,硬拉这些动作,桥式更简单容易执行,特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作

  不过虽然是一个很棒的动作,但想要做好却并不是那么容易,有很多人在看图片或是视频自主学习操作时,会忽略一些细节,大大的浪费了这个动作带来的效益,同时还有受伤的风险!

  今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误,来帮助你更好的修正动作!

  错误一:伸髋不足

 

  很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧),如图片示范,这会让你的训练效果大打折扣!

  你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把你的屁股夹紧,让你的身体从侧面看成一条直线!

  错误二:脚跟站位太靠前!

  这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围,这会导致你的运动单位无法更多的募集,从而失去更多的训练效益!

  你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面,

  错误三:用腰顶而不是用臀!

  而很多人由于腰椎稳定性不足,或髋部无法正常启动(不会使用髋关节),导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去,造成腰椎远离中立位,让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛!

  轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉,但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险!

  正确动作:利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立,向上推是用臀部而不是腰椎上顶!

  从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线,并且努力收缩臀肌(夹紧屁股),收紧腹肌,放松大腿后侧的肌肉。

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