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腿弯举
俯卧在腿弯举长凳上（最好是中间能调节角度的那一种），两膝关节置于长凳远端的边缘 （若膝关节完全置于长凳上，髋关节就会承受过大的压力，容易受伤），脚踝后方托住重物，两手握住两侧的握把；以股二头肌的收缩力平稳用力，小腿向上弯起至最高位置，使股二头肌处于"顶峰收缩"位，稍停；然后以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
 动作过程中，臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌，可以尽量勾脚尖。
做3组，每组10-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
哑铃提踵
训练目的：小腿
 训练内容：4组，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃
深蹲跳：
  双腿分开与肩同宽，双手抱一个杠铃片放于胸前。保持背部挺直，腹部收缩。然后下蹲并迅速跳起伸展身体。
快速高抬腿：
  无需负重，把这个动作放进来是为了锻炼你的灵敏性爆发力和速度。快速的无氧运动高抬腿对你的肌肉都很大帮助，看看那些百米飞人的完美腿部线条你就知道了。
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