腿后侧训练:4个单腿动作推荐!

2018-06-07 责任编辑 : 阿邦           

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  腿后侧训练:4个单腿动作推荐!

  腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们

  长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

  所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情!

  今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群!

  单腿训练的好处:

  1.改善肌力不平衡

  是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白!

  2.改善稳定性!

  单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

  3.提高运动单位募集

  单边训练往往有更大的运动范围!能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

  4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求

  动作一:单腿硬拉

  最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选!

  除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(Diagonal Pattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

  a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

  b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

  注意保持骨盆和脊柱的中立稳定!

  动作二:单腿桥式

  这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性

  a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

  b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

  动作全程,保持头部和脊柱中立。

  动作三:单腿俯卧挺身

  非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

  a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

  b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节!全程确保躯干平直,脊柱中立!

  动作四:健身球单腿腿弯曲

  这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效!

  动作过程:

  a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口!

  b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线

  c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动!到达顶端的时候停留一秒!然后慢慢回放!

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