加强你的大腿后侧:罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组

2018-02-12 责任编辑 : 阿邦           

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  加强你的腿后侧:罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练!

  腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们

  长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,做了太多深蹲弓步蹲的动作,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

  想让你的大腿后侧更强壮吗?

  首先你要把重视起来,让你的腿部训练得到平衡,多把注意力放在能训练身体后链的菜单中,髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!

  而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群:罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练!

  训练介绍:

  超级组!组间不休息,两个动作为一组,完成一个大组休息2分钟,一共做3组

  动作安排:罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举

  第一个动作采用最经典的硬拉变化式:罗马尼亚硬拉,让你的肌肉去挑战大重量!然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活

  以下是具体的动作介绍:

  罗马尼亚硬拉:

  1.面拉起杠铃站直,站距约与臀部同宽,脚尖朝前或微微外八,肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠杆贴近身体,握距稍宽于髋部

  2.开始时,杠铃应紧靠着大腿。髋部后移,杠铃自然顺势贴着小腿下落,当杠铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定,评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性!

  3.到达最低点时,你会感觉你的退后侧充满张力,这时候你需要把这股张力收回来,启动腿后肌群向上伸展髋部,完成站立!

  注意保持你的脊椎稳定中立,不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

  弹力带腿弯举:

  1.选择一根弹力带,弹力带的阻力自行调整!

  2.俯卧在地板上,双脚勾住弹力带!腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回,屈膝成90度!躯干始终保持成一条直线!

  3.作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

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