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小腿肌肉锻炼方法——拒绝“鸡脚”

2015-10-21 责任编辑 : 小编     

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小腿肌肉锻炼方法——拒绝“鸡脚”

我们可以在健身房看到挺多上身雄壮的汉子,往下一看却配着一对纤细的小腿,小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题,是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢?下面来介绍小腿训练特点和训练动作,让你早日突破,实现目标。

  一、针对目标肌的特点训练

  小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。

  正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。

  二、针对小腿肌肉的锻炼动作

  小腿训练中提踵是最好的方法没有之一!提踵不是简单的垫脚尖,要做全程动作。训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

小腿肌肉锻炼方法——拒绝“鸡脚”

  (1)站姿提踵:它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

小腿肌肉锻炼方法——拒绝“鸡脚”

  (2)坐姿提踵 :可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

小腿肌肉锻炼方法——拒绝“鸡脚”

  (3)骑人提踵 :需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

小腿肌肉锻炼方法——拒绝“鸡脚”

  (4)脚尖腿举 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成,使用脚尖蹬伸完成动作。

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