健身吧

　　坐姿哑铃推举是练习三角肌的首选动作之一，也是很多人练习肩部的时候最喜欢，最常用的的动作

　　黄金动作当然不容易掌握！练习的时候多多少少都会遇到一些疑惑和问题，

　　把动作做好。注意不要受伤，追求细节的精致。才会有良好的效果。

　　下面我们来正确的认识坐姿哑铃推举！

　　目标锻炼部位：三角肌中束    （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　　动作过程：

　　1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　　2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　动作要领：

　　1，坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳。

　　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

　　4，哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

　　5.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。

　　6，在整个练习过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　　7，当哑铃回到初始位，不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　　8，在顶点不要锁死肘关节，三角肌会放松，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）