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反向坐姿夹胸动作图解教程

2014-08-12 责任编辑 : 小编     

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反向坐姿夹胸动作图解教程

  器械夹胸 有两种:1是蝴蝶机夹胸(曲臂的) 2是直臂夹胸器
  反向坐姿夹胸 其实并不是一个练胸的动作,因为发力方向的相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。
  动作是这样的:直臂夹胸的器械是可以调节的,把把手调整到最后,面对椅背坐(反向坐姿),做反向飞鸟的动作。
  类似动作器械夹胸拉力器夹胸站姿后肩拉力器飞鸟反向飞鸟等等
  目标锻炼肌肉:肩部三角肌后束,胸肌,菱形肌,斜方肌
 
  起始姿势:反向做在蝴蝶机上,双手正握拉柄(虎口向上)。然后将双手置于胸前,保持肘部弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
  动作要领
  1、做相反蝴蝶机夹胸的动作,收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
 
  2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。
  3、一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
  数量:做3~4组,每组10~15次。
 
蝴蝶机反向飞鸟
 
  要点提示:
  你也可以把蝴蝶机换成拉力器
  、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩,在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
 
  发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
  向后摆臂的时候屏住呼吸,对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
 
 反向坐姿夹胸详细视频教学:
 
 
 

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