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三角肌锻炼方法,详谈杠铃推举

2014-06-04 责任编辑 : 小编     

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肩部打造术-详谈杠铃推举

  一、教学动作:
  目标锻炼部位:主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌,斜方肌上。
  动作要领:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
  肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
  动作变化:
  1、窄握距,肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
  2、宽握距,肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部。
  3、如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。
  4、胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,
  这个动作是肩部练习的首选,它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次
       二、动作心得
  因为肩部生理结构的原因,非常容易受伤。因此,在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。这里有12点建议帮助您正确而有效地完成动作。
  1,坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳。
  2,坐姿推举时,后背要完全靠在靠背上
 
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