提升肩膀爆发力:T杠爆发式推举!

2018-04-29 责任编辑 : 阿邦           

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  利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法,可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉!

  相比传统的过顶肩推,利用T形杠铃进行肩推对肩膀活动度,腰椎骨盆髋关节控制要求更低,是一个非常棒的肩推代替式

  而动作的话之前最经典的是双手胸前推,单臂肩推,跪姿等等,除了这些之外,今天要给大家介绍利用T形杠来进行增强式训练,来提升上肢的爆发力!

  什么是增强式训练?

  增强式训练 (Plyometric Training, PT) 也叫做伸展收缩循环训练!

  是一种以预先牵张 (pre-stretching) 再收缩的动作,让肌肉弹性能充分达到储存与释放,以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果,稳定运动动作,也是一种发展爆发力的锻炼法。

  相比杠铃或哑铃,T形杠铃因为有一端固定在地面,所以在向上推起时会更稳定,所以比较适合!

  以下是动作过程和几个变化式!

  选择,适合的杠铃重量,把杠铃的一端固定在地面卡槽中!

  站姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,双手抓握杠铃前端,落于胸口!

  启动肩膀向上快速向上推起,并抛开杠铃,然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃,顺势缓冲下落到胸口,并继续快速上推!

  变化一:单臂爆发式上推!

  采用单手,利用肩膀,上肢快速向上推起,让杠铃下落到肩膀侧方!

  变化二:爆发式交替推举!

  单臂快速向上推起杠铃,然后落到另一只手,如此交替!

  训练提示:

  这是一个是个非常好的基础丢掷动作,目的是发展“推”这个动作的爆发力,教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率,你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底,同时爆发式的将杠铃推起。

  换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲,并顺势向上!

  这是一个非常好的动作,但不适合初学者,需要有一定的训练基础才能进行

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