肩膀训练:4个T形杠铃动作推荐

2018-04-28 责任编辑 : 阿邦           

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  肩膀训练,传统的杠铃哑铃做的都厌烦了?你可以试试T形杠

  T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

  操作方式也非常简单,将杠铃的一边固定在角落,然后另一端加载负荷,即可以开始进行操作。

  以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作!

  动作一:T杠肩推

  利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,能让你的肩胛骨自由的向上旋转,可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌!

  1.站姿,采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量!

  2.手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

  3.接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

  记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作!

  动作二:Y字肩推

  这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律!

  1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!

  2.跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端

  3.手臂固定!三角肌收缩发力向侧上方推起!直到手臂伸直和身体呈一个Y形

  4.放下时候,让上手臂往躯干收即可。

  5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!

  动作三:俯身反向飞鸟

  利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力,特别是下落的阶段

  1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角!

  2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧!直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放!

  3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!对抗旋转的力量!

  选择较轻的重量!去感受你后肩在工作

  动作四:Y形侧举

  这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作!一举两得!相比哑铃和绳索提供了独特的刺激!

  1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角!

  2.手臂固定!三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧!直到抬起手臂位于你的头部侧方!

  3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!对抗旋转的力量!

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