肩膀练不大?你一定犯了这5个错!

2017-12-27 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  肩膀练不大?你一定犯了这5个错!

  强壮爆满的肩膀是许多健身爱好者梦寐以求的目标,但并非每个人都能达到这样的目标!

  健身房很多人在肩部训练时总是得不到他们想要的效果,辛苦训练最后只有徒劳无功,而今天我们要带大家一起来了解导致你肩膀一直练不起来的4大原因!

  1、做了太多单关节动作!

  如果你仔细观察一些壮汉的训练,你会发现,垂直的推举动作永远时摆在第一位的!而侧平举,前平举这些单关节的动作不会占据过多内容!

  多关节的复合动作是你构建强壮肩膀的基石,实力推,坐姿推举,借力推举都是你该放在首位的动作选择!这些动作能够大幅度的增加你的肩部力量和维度

  而侧平举前平举以及他们的变化式都是作为以上这些动作的辅助训练,放在训练末尾,以多次数的方式进行!

  2、举得不够重

  多数人过于追求肌肉的灼烧感而选择了次数较多的轻重量训练,殊不知你的肌肉块头和你举起的重量是成正比的!

  如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大,那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。

  看看那些拥有西瓜般大三角肌的运动员,他们的推举实力可不一般,虽然力量大肌肉不一定就大,但力量小肌肉绝对大不到哪里去

  适时安排大重量(3-6RM)的杠铃推举周期,保证动作品质优良,会让你的肩部更有爆炸力!

  3、举得太重

  第三点和第二点好像有冲突,但完全是两码事!

  健身房总有这样一群人,明明只有10公斤的实力,偏偏要拧着身子去做20公斤,关于他们的动机谁都想不明白

  重量选择过重导致锻炼毫无效率在肩部训练中最为明显,最常见的就是侧平举,俯身飞鸟这些动作中无法很好的保持肌肉张力,借助身体惯性或其他部位代偿,最终就是浪费汗水!

  4、俯身飞鸟练后束!

  三角肌后束(后肩)薄弱是大部分健身者的问题所在,因为这样的窘境,很多人就疯狂的开始练俯身侧平举,反向飞鸟...希望早点改善后肩问题

  其实这只是治标不治本

  导致后肩薄弱的原因主要在于大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸,前三角)所迷惑,做了太多(推,肩内收,肩内旋,肩屈)的动作,而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉,肩外展,肩外旋,肩伸)的动作做得太少!

  这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达,而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡,后肩,上背部细小薄弱!

  所以!想要改善薄弱的后肩和上背首先要做的事情是:反省你的训练课表!看看你以往的训练是不是做了太多卧推,肩推,前平举,夹胸的动作!而划船,下拉,反向飞鸟,直臂下拉这些动作做的太少?

  从基本的计划去找原因,然后再来修正!去平衡训练!并不是看着哪里弱就孤立的去练哪里!三角肌后束只是薄弱的其中之一!它可以反映出一连串的问题!

  5、自由落体!

  很多人没有让肌肉保持张力就快速的把哑铃下放回来,这样会让他们损失一半以上的锻炼效益!

  在肩部训练中,特别是一些单关节动作中、比如侧平举,前平举,俯身飞鸟!,想要获得灼烧感,让肩膀爆起来,动作一定不能太快,特别是离心收缩阶段!

  离心阶段考验着你的肌肉控制力,改善你的肌肉感受度,增加肌肉在张力下的时间,给你带来更好的肌肉刺激

  记住:动作的时候不要盲目的去放下重量,而是慢而有序,有控制的进行!在动作的顶端稍微停留一秒,然后保持张力,倒计时慢慢下落!

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