扫码添加助教入群

卧推肩膀疼?3个罪魁祸首

2017-01-18 责任编辑 : 小编     

人浏览

  卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!

  在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

  但是卧推又是一个受伤频率很高的动作,特别是肩膀,很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况!特别是那些动作不标准的人群中更是普遍!

  今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因!

  第一:肩部不稳定!

  在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!

  你该怎么做?

  后收,并下沉肩胛骨

  后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛,保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。

  你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

  把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

  肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,把肩胛骨往后及往下拉,将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ,这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免肩袖被肩峰 (acromion) 夹挤受伤。

  第二:肩部过度外展!

  肩部过度外展!是指“当你往上推及往下降的过程中,大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大,趋于90度和肩膀平行”

  大臂与躯干夹角为90度,肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率

  建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右!

  第三:握距太宽!

  很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大,其实这是个误区!

  太宽的卧距会导致肩部外展角度增大(同上),让手肘飘起来,这会增加肩关节的压力,造成前方肩关节疼痛。

  建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面,如果让杠铃没有在前臂的正上方,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离,这样之后每次练习都可以很快的找到。

肩部肌肉器械锻炼方法 更深层的锻炼肩部肌

肩部是一个比较复杂的部位,这个部位如果不好好锻炼的话,就会显得十分的僵硬。但是锻炼的不好又很容易受伤。肩部训练用器械来做的话,能给肩部更好的力度。那么你知道 肩部肌肉 器械锻炼方法有哪些呢?下面我们一起去看看吧!...

1300人浏览 2021-03-31

女性肩部塑形训练动作 全面塑造肩部

女性在进行上半身练习的时候,比较喜欢练习胸部和手臂,却常常忘记肩部训练。但其实现在很多女生都有一些肩部问题,进行肩部训练能够很好的进行肩部塑形。那么你知道女性 肩部 塑形训练动作是什么吗?下面我们一起去看看吧! ...

972人浏览 2021-01-08

直角肩和一字肩的区别 练出直角肩的方法

我们现在看那些点评人在分析女明星的美的时候,经常会说看看这个直角肩,这样看起来多么的完美。还有人会夸女明星的一字肩穿衣服显得很好看。直角肩和一字肩似乎都是完美肩部形态的代名词,那么你知道 直角肩 和一字肩的区别是...

1745人浏览 2020-12-31

怎么瘦斜方肌拥有直角肩 这四点能更好的消

很多人发现自己在做一些手臂运动的时候可能锻炼到了斜方...

915人浏览 2020-12-30

怎样用瑜伽消除富贵包肩厚肩膀厚

我们经常会发现人一上了年纪,背部就越变越厚,而相比对而言,年轻人的背部就有点薄,肩膀也不是那么的僵硬。所以想要让人显得年轻,就要消除肩厚等问题。那么你觉得怎么用瑜伽消除富贵包肩厚 肩膀厚 呢?下面我们一起去看看吧...

340人浏览 2020-12-13

肩膀厚健身房怎么减 健身房如何有效练肩

每个人去健身房的愿望都是希望自己的肌肉能够得到更好的锻炼。我们忙于训练大型肌肉群来塑造我们的身体时,我们也不应忽略肩膀和其他部位肌肉的锻炼。有些人觉得自己肩部的肌肉非常的厚,妨碍自己的外部形象,那么你知道 肩膀...

1050人浏览 2020-11-30