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侧平举?肩膀痛?你做对了吗?

2019-06-24 责任编辑 : 小编     

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  侧平举?肩膀痛?你做对了吗?

  侧平举是健身房必不可少的锻炼动作!其中很多人在做侧平举的时候会把手腕向上转起,尾指高于大拇指(肩内旋)(上图)

  很可能是因为这样地握着哑铃对前臂的负荷较低,动作便容易一点。再者,如果是站着做侧平举,哑铃通常放到身前,手臂内旋的握法也好像是自然一点,因为哑铃平放在动作低点时不会太易碰到身体,免得影响动作轨迹

  但这样做可能会让你的肩膀处于受伤的风险中!

  为什么呢?

  在回答问题之前,你可以自己尝试一下,以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度,你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

  我们来看肩关节的结构图

  肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成,是全身活动度的最大的关节。

  然后你可以仔细看,其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有多条肌腱、韧带、关节囊通过,大家可以看到!这个空间很狭小!

  当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时),肩膀的活动可以在这个空间内自由活动!包括肩(屈伸,外展,旋转)等等!

  侧平举主要是肩部的外展运动:正常肩部外展的幅度有180度,肩外展0-30°时;肩胛骨不动;30-90°时肱骨外展2°肩胛骨动1°;90-180°时肱骨外展1°肩胛骨1°

  手上举做肩外展动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

  但是但你的肩膀远离中立位的时候,肩部的活动就会会出现问题!

  1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑,会把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距离拉近,这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小!

  2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻,远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋(肩胛骨已经前引加前倾,能使肩胛骨下回旋的肌肉--胸小肌、菱形肌和肩胛提肌都处于紧张状态,限制了肩胛骨做上回旋);

  3.肩内旋时,由于胸廓整体前倾,胸大肌缩短,限制了锁骨的上抬及向后转动;

  回到问题开始时的测验!(内旋肩部向上外展肩部)你会发现你根本没办法达到正常的180活动范围!

  这样一来:在肩部内旋的情况下,如果你硬要进行肩部外展,就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了!

  我们要知道

  不管你是做任何动作,我们的目标就是把肱骨和肩胛骨拉回关节凹窝里 (glenoid fossa) ,让肩部处于中立位!这样会创造一个很稳的姿势

  所以,比较建议的侧平举动作方式,建议在整个动作中保持手臂外旋的姿势(拇指朝上),微微外旋(肱骨外转)可以把肩胛骨往后及往下拉。让它呆在正确的位置!

  不过当你微微外旋的时候,你的三角肌前束会转到水平面最高点,这样会降低三角肌中束的存在感,不过你可以试着让你的身体微微前倾!这样就会更好了!下图示范!

 


 

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