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八块腹肌怎么练出来 有什么方法

2020-01-09 责任编辑 : 小编     

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  一个人要怎么练八块腹肌,当然是有不少锻炼方法的,而在这些锻炼方法中,有的方法很有效,有的方法不怎么有效,那八块腹肌怎么练,相信有人还是了解的。那么,八块腹肌怎么练出来?有什么方法?下面就一起来了解一下吧!
 
球上仰卧起坐
  1. 触膝卷体
  站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
 
  运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
 
  2. 球上仰卧起坐
  身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
 
  训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
 
  3. 下斜仰卧起坐
  坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
 
  训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
 
  4. 仰卧举腿
  身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
 
  训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
 
  5. 直腿上举
  身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
 
  训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
 
  6. 立姿卷腹
  两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。
 
  训练计划:重复15~20次,中间不休息。
 
  7. 单臂侧提拉
  选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。
 
  训练计划:重复10次,中间不休息。
 
  8. 吊立卷腹
  双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。
 
  训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。
 

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