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对下背更友善:俯卧支撑下拉

2019-01-25 责任编辑 : 小编     

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  对下背更友善:俯卧支撑下拉

  高位拉是我们训练菜单中的必备的动作之一

  他能很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,相比水平拉的动作,全范围的肩膀伸展动作或内收动作能够让你的背阔肌全面刺激!

  不过很多人在进行下拉时会出现一些错误代偿状况,不仅背部肌群的发力感比较差,而且还很容易出现下背不舒服的状况!

  错误状况如下:过度挺胸,肋骨上翘,腰椎超伸

  为了调整这样的状况,你可以试试:俯卧支撑下拉

  和普通的下拉采用坐姿不一样!利用平凳依靠给你更有力的支撑!可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!排除腰椎超伸的状况

  同时,椅子支撑有助于你集中背肌的发力!省去借力的空间

  很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大!这样的改变将会解决这个问题!

  动作过程:

  选择一个训练凳!然后趴在凳子上,如图所示!双手抓握把手!

  然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!

  然后向上打开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回!

  重点提示:

  1.选择中低重量12-15个左右

  2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受背阔肌的收缩和伸展,肩胛骨的活动

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