引体向上变化式:屈髋式引体向上

2018-06-06 责任编辑 : 阿邦           

人浏览

  引体向上变化式:屈髋式引体向上

  引体向上是我们健身训练中的必备动作,他能够训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌

  同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性

  引体向上有很多变化式,我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度!也通过不同握法(宽窄,正反握)来变幻角度刺激肌肉!

  今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式:屈髋式引体向上

  动作示范如下图:

  1.起始姿势类似于和传统的引体向上一一样,悬挂于单杠上,拉紧肩膀!

  2.慢慢向上拉起身体时,双腿同时慢慢向上抬起(屈髋),动作顶端时身体接近呈90度夹角!

  3.然后慢慢下降身体,同时腿部也慢慢向下放回,回到起始姿势!

  这样做的好处:

  1.避免你在引体向上的时候出现腰椎超伸的状况

  很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾,腰椎超伸的状况!在一些情况下,拱腰能对背阔肌的力量起补充作用,但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧,严重的还会导致下背痛!

  2.强烈激活你的前测核心肌群!特别是对于腹肌的激活,堪称达到顶峰!

  提示:

  这是一个相比普通引体向上更难的版本,当你有一定基础的时候再来尝试!

  动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿,你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作!随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直!

高位下拉常见错误:用力猛拉,借力代偿!

高位下拉常见错误:用力猛拉,借力代偿! 高位下拉是一个非常棒的动作!它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱! 不过虽然简单容易操作,但很...

790人浏览 2018-07-31

引体向上:一个小技巧避免下背痛

引体向上是上肢训练必备的动作之一,也是生活运动中最重要的动作模式之一(垂直拉的动作) 引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸...

417人浏览 2018-07-30

杠铃划船变化式:Pendlay划船

杠铃划船变化式:Pendlay划船 杠铃划船是健身房训练必备的经典动作,它可以帮助我们打造强悍的后背肌群,提升你的核心力量,训练你的后肩以及手臂肘屈肌! 杠铃划船又有很多变化式,不同握法握距,不同角度都会有不一样的效果...

937人浏览 2018-07-13

强化身体后链:杠铃宽握背屈伸!

更好的训练你的身体后链:杠铃背屈伸! 45度俯卧背屈伸是一个非常棒的动作,他可以很好的训练我们大腿后侧,臀部以及下背肌群 在45度背屈伸运动过程中,您的身体位置会获得非常大的运动范围(ROM)相比同样训练身体后链的水平...

754人浏览 2018-07-12

提升引体向上能力:底端hold住!

提升引体向上能力:底端hold住! 引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少! 引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸...

1399人浏览 2018-06-29

俯身划船:如何构建一个稳定的躯干!

俯身划船:如何构建一个稳定的躯干! 杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作,因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群 同时,杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作,除了目标上背肌群比较不容易找感觉,手臂大力过多之外...

1295人浏览 2018-06-23