引体向上高级技巧:停顿式引体向上!

2018-02-11 责任编辑 : 阿邦           

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  引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

  引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

  引体向上有很多变化式,我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度!

  比如之前介绍的离心引体,弹力带引体,顶部挂住等长收缩,这些可以来帮助引体向上困难户减低难度

  而高难度的引体向上我们也介绍过,L形引体向上,吊环引体向上,负重引体向上等等!

  除了这些之外,今天还要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧:暂停式引体向上!

  动作示范如下:

  进行正常的引体向上,先拉倒一半的高度,然后停留两秒,然后再继续往上拉倒顶端

  紧接着下落一半,停留两秒,再慢慢下落到动作低端!

  这样做的好处:

  加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性,需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定,这样有助于你提升引体向上的实力,同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果,会让你的肌肉更强壮!

  以下是详细的动作过程:

  起始姿势和传统的引体向上一样,自然悬挂,肩胛微微下沉,保持背肌张力,拉紧你的肩带,双腿伸直微微向前,收紧核心肌群

  然后开始向上拉起身体至肘关节90度,停留两秒努力hold住,再往上拉起身体至动作顶端,然后慢慢下落至刚刚暂停的位置,停留两秒,再接着往下放,回到起始动作!

  注意事项:

  1.含胸驼背的姿势,动作过程中自然的伸展你的胸椎,打开胸腔!

  2.建议伸直并微微往前,这样有助于激活你的腹部核心,避免你在引体向上时免腰椎超伸!

  3.的背肌充分参与动作,并不只是手臂在拉!

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