高位下拉新花样:双手拉-单手放

2018-02-07 责任编辑 : 阿邦           

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  高位下拉是背肌锻炼中不可缺少的经典动作!

  它属于垂直方向拉的动作,主要训练我们背部最亮眼的背阔肌,同时你的斜方肌,菱形肌,以及手臂肱二头肌都会参与

  传统的高位下拉训练久了很容易感到乏味!而且肌肉很容易适应!这样就会影响到我们的训练进度!其实只要我们发挥想象和创造力!一些些小的改变和技术运用就可以让我们的训练变得很有新意!

  今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法!让新的刺激帮助你的肌肉生长!

  高位下拉:双手拉→单手放!

  应用原理:超负荷离心收缩!

  利用离心收缩能够承受更大负荷的特点:采用两个D形把手进行高位下拉,向心阶段双手一起拉回,离心阶段换成单手慢慢放回!

  研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力,通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975),并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此,离心收缩被认为是训练肌力的更好选择,甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

  双手拉,单手放,加大肌肉离心收缩的张力,有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构!

  动作要领:

  1.和传统的高位下拉一样!利用缆绳训练器,采用D形把手,坐地面,双手举过头顶,握住D形把手

  2.挺胸收腹,躯干微微后倾保持稳定,脊椎处于正常生理位置!

  3.启动肩胛下沉,双肘顺势往下拉、将把手拉向自己胸前,大臂努力靠近躯干,挤压背肌

  4.停顿约1秒后换成单手抓握把手,然后开始回放!

  然后再换成双手进行向心收缩,回放的时候交换成另一只手!

  特别提醒:

  换成单手的还原不要放的太快 要慢。感受背部肌肉从收紧到完全伸展,背部慢慢拉开,并保持张力直到手臂完全伸直!

  拉重量时切勿含胸驼背,尽量不要偷借手臂的力,感觉你的背肌在工作。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。

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