值得收藏:练好背肌的5个绝佳建议

2017-10-11 责任编辑 : 小何   加他微信     健身公众号

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  练好背肌是多少健身爱好者的心愿!宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影!不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题
  练好背肌不仅需要花很多心血和努力,同时还要做对事情,只有把汗水挥洒在正确的地方,才会获得你想要的果实!
  而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家!
  这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧!
  1.练背前放松胸肌
  很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上!
  在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Prime mover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌,以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。
  背部训练中:当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?
  答案就是:主动肌的功能被抑制!无法发挥正常的功能!换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩!
  在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况!
  所以建议是:在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸
  2.正式训练前激活背肌!
  多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱,
  身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式:
  大部分人生活中都比较习惯手臂用力,鲜少用到背肌,久而久之背肌的神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌,以便于接下来的训练更高效!
  这些热身的小动作可以是单关节的肩伸展,肩水平外展,肩胛骨的运动!以下给大家提供一个不错的视频参考!
  3.平衡搭配训练!
  背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”
  水平拉的动作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)
  垂直拉的动作:引体向上,下拉
  水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导!
  在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全!
  建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行,
  4.变化把手以及改变握法!
  健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受!这样的奇效在背部训练中尤为突出!
  宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验!
  所以:不要再一成不变了!让小改变给你的肌肉带来不同的刺激!
  5.不要忽视单手训练!
  单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了:
  单手动作是生活中比较重要的动作模式
  单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!
  单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量!
  单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!
  动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择!

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