弹力带辅助引体向上的缺点

2016-08-17 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  找寻更佳的引体向上辅助动作

  在前面的文章《引体向上做不了?试试弹力带辅助》中我们提到:如果你无法完成引体向上,一般常见会使用弹力带来做为引体向上的辅助,

  但是很多朋友在利用弹力带训练引体向上时会发现一个问题:动作的顶端还是非常非常吃力!

  这不禁让人产生疑问:弹力带辅助引体真的是一个有效的训练方式吗?

  当你在做俯卧撑时,动作是从上面开始的,一开始你的手臂是伸展的,然后开始离心收缩向下,到了底部你的手臂是屈曲的,在俯卧撑的最具挑战的部分通常是在最底部时。

  而引体向上的动作开始时是在动作的底部,双手是伸展的,之后开始向心收缩到达动作的顶点,你的手臂是完全屈曲的

  这表示引体向上最困难的部分是在动作的顶点。(如果你要让杠碰胸的话对于关节活动度和菱形肌等小肌肉会有较多的挑战)

  什么是变动式阻力训练 Variable Resistance Training?

  那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练,也就是在杠两边加上链条或是弹力带。深蹲和硬拉最弱的环节(weakest point)是在蹲到底时,当你杠铃在最低时,有许多的链条会碰到地上,这时的总重量会逐渐变小(减少在最弱的环节所需负荷的重量),当你站起来时许多接触地面的链条会开始离地,重量开始逐渐变重,因此你需要动员更多肌肉来参与持续的加速往上。因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。

  相同的原则应用在引体向上训练上??

  借助使用弹力带来帮助无法完成引体向上的人,让他能完成完整的动作范围,能够帮助他建立信心。

  但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点,因为弹力带弹性的特质,当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的),到了最顶部也就是最困难的位置,但弹力带却提供了最少的帮助(恰好顶点是引体向上最难的部分)。当你使用太粗的弹力带来辅助,会让你在动作底部无法获得足够的刺激。

  但这也是一种辅助的训练方式罗,没有绝对的对错,就看怎么去应用。

  较佳的训练方式

  一、离心下降:对于无法完成引体向上的人来说,较佳的训练方式是是用离心收缩的方式从最顶部有控制且缓慢往的下降。

  从动作顶部开始,使用10秒的时间缓慢的离心下降到底。

  第二个动作使用滑轮下拉也是一样快速的向心收缩下拉,缓慢的离心收缩上升。

  第三个动作则是肩上推,重点在强调离心收缩下降的阶段,强调让肩胛带的肌群能够专注在离心动作的稳定。

 

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