扫码添加助教入群

弹力带辅助引体向上的缺点

2016-08-17 责任编辑 : 小编     

人浏览

  找寻更佳的引体向上辅助动作

  在前面的文章《引体向上做不了?试试弹力带辅助》中我们提到:如果你无法完成引体向上,一般常见会使用弹力带来做为引体向上的辅助,

  但是很多朋友在利用弹力带训练引体向上时会发现一个问题:动作的顶端还是非常非常吃力!

  这不禁让人产生疑问:弹力带辅助引体真的是一个有效的训练方式吗?

  当你在做俯卧撑时,动作是从上面开始的,一开始你的手臂是伸展的,然后开始离心收缩向下,到了底部你的手臂是屈曲的,在俯卧撑的最具挑战的部分通常是在最底部时。

  而引体向上的动作开始时是在动作的底部,双手是伸展的,之后开始向心收缩到达动作的顶点,你的手臂是完全屈曲的

  这表示引体向上最困难的部分是在动作的顶点。(如果你要让杠碰胸的话对于关节活动度和菱形肌等小肌肉会有较多的挑战)

  什么是变动式阻力训练 Variable Resistance Training?

  那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练,也就是在杠两边加上链条或是弹力带。深蹲和硬拉最弱的环节(weakest point)是在蹲到底时,当你杠铃在最低时,有许多的链条会碰到地上,这时的总重量会逐渐变小(减少在最弱的环节所需负荷的重量),当你站起来时许多接触地面的链条会开始离地,重量开始逐渐变重,因此你需要动员更多肌肉来参与持续的加速往上。因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。

  相同的原则应用在引体向上训练上??

  借助使用弹力带来帮助无法完成引体向上的人,让他能完成完整的动作范围,能够帮助他建立信心。

  但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点,因为弹力带弹性的特质,当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的),到了最顶部也就是最困难的位置,但弹力带却提供了最少的帮助(恰好顶点是引体向上最难的部分)。当你使用太粗的弹力带来辅助,会让你在动作底部无法获得足够的刺激。

  但这也是一种辅助的训练方式罗,没有绝对的对错,就看怎么去应用。

  较佳的训练方式

  一、离心下降:对于无法完成引体向上的人来说,较佳的训练方式是是用离心收缩的方式从最顶部有控制且缓慢往的下降。

  从动作顶部开始,使用10秒的时间缓慢的离心下降到底。

  第二个动作使用滑轮下拉也是一样快速的向心收缩下拉,缓慢的离心收缩上升。

  第三个动作则是肩上推,重点在强调离心收缩下降的阶段,强调让肩胛带的肌群能够专注在离心动作的稳定。

 

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐

  用TRX来练习引体向上(从易到难)

  引体向上:21次训练法

  引体向上渐进过程:5个步骤

背肌训练的黄金动作有哪些 助你练出倒三角

背部肌肉是很多健身者的重点训练部位,背肌训练相对来说比较的困难,但是又很有趣。拥有完美的背部能够让你的身材看起来更加的有型。背肌训练的动作也有很多,那么你知道 背肌训练 的黄金动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!...

3308人浏览 2021-04-17

徒手背肌训练方法图解 让你的后背更有力

背部是很多人经常忽略的地方,因为背部的形态我们不刻意去注意是看不到。而腹部和胸部肌肉情况我们很快就知道。但是背部肌肉也影响着我们整个人的形态。我们需要练背。一说到练背大家就想到要用器械练背,其实徒手也可以练背的...

2099人浏览 2021-04-09

新手背肌训练方法有哪些 高效提升背肌

虽然有说健身老手会更注重练背这个说法,但是我们要知道是不管新手还是老手,背部都是一个特别重要的位置,我们需要好好的练习。新手在训练的时候不知道要怎么做。那么今天我们就介绍一些新手 背肌训练 方法,下面我们一起去看...

1729人浏览 2021-03-29

女性健身背部肌肉锻炼的动作有哪些

现在健身的女性也越来越多,很多女性加入健身的行列主要是为了获得更美好的身材。所以很多的女性都不注重练习背部,但其实女性练习背部能够让我们的体型更加的优美。那么你觉得女性健身 背部肌肉锻炼 的动作有哪些呢?下面我们...

840人浏览 2021-03-29

背肌训练和胸肌训练能一起吗 胸和背一起练

我们的胸部和背部肌肉都是训练的重点,对于健身新手来说,他们更喜欢分开训练背部肌肉和胸部肌肉。而一些健身老手是倾向于背肌训练和胸肌训练一起。那么你觉得 背肌训练 和胸肌训练能一起吗?下面我们一起去看看吧! 背肌训练...

1095人浏览 2021-03-27

背肌训练要注意什么 练背动作要注意什么

我们在做背部训练的时候,经常感觉到有些吃力。除了因为背部肌肉的训练确实比较难之外,很有可能我们在训练的时候没有注意到某些问题。背部训练的动作很多,我们在做的时候要小心。那么你觉得 背肌训练 要注意什么呢?下面我们...

1101人浏览 2021-03-13