扫码添加助教入群

背部锻炼计划:4个动作推荐!

2016-07-20 责任编辑 : 小编     

人浏览

  背部锻炼计划:4个动作推荐!

  背肌是我们人体最强壮的肌群之一!强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材!

  背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作!格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉!

  今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作!水平拉和垂直拉各2个!

  另外有两个动作是单边训练的!这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼!

  动作介绍:

  水平拉:引体向上+单臂绳索下拉!

  垂直拉:坐姿划船+单臂绳索划船!

  动作顺序:引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船

  提示:引体向上如果做不了可以用高位下拉代替!

  动作一:引体向上4*10

  准备姿势:使用锁握握住横杆,借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定,再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干,胸腔下压(上背不要过度伸展),两脚并拢、压脚背(toes pointed)。

  在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的,记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

  上拉到下巴超过杠,保持头部在中立的位置,如果没办法拉到下巴的高度,不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

  下降时应该保持和上升时相同的动作,背一样是平的,屁股夹紧,腹部用力,脚并拢、压脚背。

  完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

 注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐:

  你中招了吗?健身房坏习惯让你汗水白流!

  在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!

  引体向上没感觉?背阔肌不会发力?怎么办?

共2页: 上一页12下一页

背肌训练的黄金动作有哪些 助你练出倒三角

背部肌肉是很多健身者的重点训练部位,背肌训练相对来说比较的困难,但是又很有趣。拥有完美的背部能够让你的身材看起来更加的有型。背肌训练的动作也有很多,那么你知道 背肌训练 的黄金动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!...

3308人浏览 2021-04-17

徒手背肌训练方法图解 让你的后背更有力

背部是很多人经常忽略的地方,因为背部的形态我们不刻意去注意是看不到。而腹部和胸部肌肉情况我们很快就知道。但是背部肌肉也影响着我们整个人的形态。我们需要练背。一说到练背大家就想到要用器械练背,其实徒手也可以练背的...

2099人浏览 2021-04-09

新手背肌训练方法有哪些 高效提升背肌

虽然有说健身老手会更注重练背这个说法,但是我们要知道是不管新手还是老手,背部都是一个特别重要的位置,我们需要好好的练习。新手在训练的时候不知道要怎么做。那么今天我们就介绍一些新手 背肌训练 方法,下面我们一起去看...

1729人浏览 2021-03-29

女性健身背部肌肉锻炼的动作有哪些

现在健身的女性也越来越多,很多女性加入健身的行列主要是为了获得更美好的身材。所以很多的女性都不注重练习背部,但其实女性练习背部能够让我们的体型更加的优美。那么你觉得女性健身 背部肌肉锻炼 的动作有哪些呢?下面我们...

840人浏览 2021-03-29

背肌训练和胸肌训练能一起吗 胸和背一起练

我们的胸部和背部肌肉都是训练的重点,对于健身新手来说,他们更喜欢分开训练背部肌肉和胸部肌肉。而一些健身老手是倾向于背肌训练和胸肌训练一起。那么你觉得 背肌训练 和胸肌训练能一起吗?下面我们一起去看看吧! 背肌训练...

1095人浏览 2021-03-27

背肌训练要注意什么 练背动作要注意什么

我们在做背部训练的时候,经常感觉到有些吃力。除了因为背部肌肉的训练确实比较难之外,很有可能我们在训练的时候没有注意到某些问题。背部训练的动作很多,我们在做的时候要小心。那么你觉得 背肌训练 要注意什么呢?下面我们...

1101人浏览 2021-03-13