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　　高位下拉的标准动作！

 

　　高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！

 

　　高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距

 

　　我们以最常见的正手宽握举例！

 

　　目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

 

 

　　涉及到的关节运动： 肩水平外展 ，肩内收，肘曲

 

　　运动平面：垂直面！

　　动作描述！

　　起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾

　　动作要领：

　　1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，

　　2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

　　要点：

　　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

　　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

　　提示：

　　1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

　　2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

　　4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　　另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠， 然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

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