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背阔肌锻炼:T形杠铃单臂划船!

2017-05-20 责任编辑 : 小编     

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  T形杠铃单臂划船!

  杠铃是我们最常用的健身器械,一般来说杠铃的操作方式都是:横放、维持在同一水平的操作方式。

  T形杠铃:拆掉杠铃的一边,并固定好!

  利用T形杠铃来进行划船训练!

  锻炼目的:背阔肌,抗旋转核心训练!

  动作过程

  双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

  利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

  常见错误姿势

  1.多数人在做单手划船时,会忽略下背的稳定性。若下背没有打直,手握的重量太重,容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下,就会形成疼痛不适。

  2.常见的代偿现象,大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

  纠正方式:就是找面镜子(侧边面对),观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起,并时时察觉自己有没有出现代偿,以便纠正你的动作。

  如果你发现是重量太重,以至与无法完整地锻炼背肌,那么会建议你降低重量,拿轻一点的哑铃,或是改用弹力带,且提高反覆次数,多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

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