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瘦人增肌(四)常见问题解答

2015-02-04 责任编辑 : 小编     

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  瘦人增肌(四)常见问题解答

  1.用多重的哑铃?

  我们建议瘦人训练使用6-12RM的重量

  上面计划上有写了例如12RM,而每个人的情况不同,RM是相对重量,你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下。

  所以无法建议具体的重量,自己感受,以力竭数为标准选择重量。就是只能做12次的重量

  2.做4组8RM的时候,第一组第二组恰好能做10下,但是第二组就只能做8下了,怎么办?

  降低一点重量,保持每组都做10下,或者找训练伙伴帮助完成最后两下,

  3.什么时候应该增加重量?

  例如你卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。

  4.训练计划应该怎么调整?

  一般来说,每隔6-8周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不适应”刺激,这样增肌效果才好。比如把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过6周,换回来。

  也可以换动作,例如把杠铃深蹲换成颈前深蹲;

  也可以换强度,例如4组8RM可以换成6组12RM,也可以采用递减法和金字塔训练法,组间休息90秒换成60秒;

  也可以使用强度技巧,例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式,肌肉才更容易练到位。

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