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瘦人增肌(三)训练计划表!

2015-02-04 责任编辑 : 小编     

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  前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃?怎么练?现在我们要来看具体的训练计划了!

  瘦人增肌——训练计划范例!

  每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,才能开始训练。

  动作的幅度一定要全,不能只推一半距离就算完成了,这样不会有好效果。

  周一:肩、小腿

  坐姿杠铃推举                    4组,分别10、8、6、

  坐姿哑铃推举                    4组,10RM

  直立划船                          4组,

  哑铃侧平举                       3组,12RM()

  俯身哑铃侧平举                 3组,12RM(递减组)

  站姿提踵                          4组,15RM看

  坐姿提踵                          4组,15RM看

  周三:背、肱二头肌、腰

  宽握引体向上   4组,10RM

  俯身划船          4组,10RM

  器械划船          4组,10RM

  坐姿划船          4组,12RM

  杠铃弯举          3组,12RM

  哑铃交替弯举    3组,12RM

  曲腿硬拉           3组,分别8、6、3RM

  罗马椅挺身        3组,12RM

  周五:胸、肱三头肌

  杠铃卧推          4组,分别10、8、6、3RM看

  上斜杠铃卧推    4组,10RM看

  屈臂撑              4组做至力竭

  仰卧飞鸟           4组,12RM看

  坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM看

  仰卧臂屈伸        3组,10RM,做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

  背后屈臂撑        3组,10RM看

  周日:大腿、腹部

  杠铃深蹲         5组,分别12、10、8、6、3RM

  腿举               5组,8RM

  箭步蹲            4组,10RM

  杠铃直腿硬拉  4组,10RM

  腿弯举            4组,10RM

  卷腹               4组20次

  反向卷腹         4组20次

  转体卷腹         4组20次

  计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况,去调整训练的强度。

  例如你刚入门适应不了这个强度,前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了,再逐步加入强度和动作,直到你适应。但要尽快适应

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