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女生初级无氧训练计划 增肌塑形

2020-08-13 责任编辑 : 小编     

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   很多的女生不喜欢无氧训练,她们认为无氧训练不像有氧训练那样能够达到减脂的功效,而且无氧训练很可能会让自己长肌肉。但是做好无氧训练能够达到塑形的效果。你知道女生的无氧训练计划吗?下面一起来看看吧!

 

  一:针对臀、腿部位
  动作一:负重深蹲
  先进行3组8次无负重深蹲,这是热身运动,能够预先激活臀腿肌肉,提高锻炼的效率。在深蹲训练过程中,身体的重心最好落在脚后跟上,也就是后脚掌。这样可以减轻小腿和前脚掌负荷,避免训练过程中受伤。
 
  动作二:杠铃深蹲
  杠铃深蹲(低重量)4组10次。我们在进行杠铃深蹲的时候,一定要注意负重和动作的标准。如果负重过大,那么就很容易导致受伤,且影响健身效果。
 
  动作三:臀桥
  臀桥4组15次。身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。跪姿后抬腿4组12次。主要针对臀大肌,也是塑造完美臀型的一个极佳动作。
 
  二、针对上半身
  动作一:坐姿下拉3组10次。这个动作主要针对背部肌群,是塑造美背的极佳动作。
 
  动作二:哑铃弯举4组10次。哑铃肩上推举3组10次。针对肩部肌群和肱三头肌,有美肩瘦手的效果。
 
  动作三:俯卧撑3组10次。俯卧撑能锻炼胸肌,让胸部变得更饱满,同时也能刺激腹部肌群。
 
  三、针对腹部、腰背部
  动作一:空中蹬车4组15次。这个动作能有效刺激腹部肌群,练出马甲线,同时还有瘦腿的效果。
 
  动作二:卷腹4组12次。最常见的练腹动作,无论是塑形还是减掉肚子赘肉,它都行!
 
  动作三:山羊挺身3组10次。这个动作又称“背屈伸”,是训练核心肌群一个极佳动作,针对臀部、腰腹部、大腿后侧肌群和竖脊肌等,可以说是女生塑形的必备动作!
 
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