举哑铃的幅度不宜太大容易伤肩

2013-12-24 网络

909人浏览

   好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃,随时拿出来练一练。其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

  这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

  或许有人会说,举重运动员挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊?如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

  要想更好地锻炼肩部肌肉,就应该掌握正确的健美训练动作——站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作,返回初始位置时停止下降。一般做3—4组,每组10—15次。你会发现,正确的哑铃推举动作,其运动幅度是很小的,但这是更有效率、也是很安全的训练方。

责任编辑:网络

哑铃深蹲:利用哑铃锻炼腿部

今天带来使用哑铃锻炼腿部的 哑铃深蹲 双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈 缓缓屈膝下蹲。 就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行,缓缓直立身体。 1. 双手持哑铃,手臂自肩下垂,双腿分立双脚和肩...

79人浏览 2015-07-06

锻炼一般买多重的哑铃合适,哑铃锻炼的常识

哑铃选择 锻炼一般要怎么买哑铃,我们建议买可调节时哑铃,重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg 哑铃锻炼 哑铃练习是为了增肌,哑铃要怎么选择适合自己的重量? 最好选择65%85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公...

107人浏览 2015-05-12

哑铃练背肌方式图解,哑铃锻炼背部肌肉

在健身增肌中,不能单只练习胸腹肌及手臂肌肉,这样锻炼出来整体美感不平衡,所以健身锻炼要全面。这里要说的是哑铃如何来锻炼背部肌肉的。 哑铃该如何锻炼背部肌肉 俯身双臂划船: 动作要领:背部一定要挺直,身体尽可能前倾...

162人浏览 2015-05-08

哑铃负重仰卧卷腹 - 哑铃负重仰卧起坐动作

哑铃负重仰卧卷腹 - 哑铃负重仰卧起坐动作图解教程 哑铃负重仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部,在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线,哑铃负重可以进一步的增加上升的阻力,加强腹肌的锻炼效果。tips:一定要保...

368人浏览 2015-03-05

站姿单侧哑铃提拉 - 哑铃左右提拉/站姿单侧

站姿单侧哑铃提拉 - 哑铃左右提拉/站姿单侧哑铃提拉动作图解 站姿单侧哑铃提拉主要锻炼的部位是侧腹部,能够有效的刺激到腹部侧面的肌肉,让腰腹的曲线更加的美观。 tips: 要保持身体髋部稳定不动,上身往一侧倾倒。动作要保...

308人浏览 2015-03-04

举哑铃的正确方法解读

举哑铃的正确方法解读 许多人喜欢在家准备一副哑铃,随时就拿出来练一练。最常见的动作是向上推哑铃,初学者很容易把哑铃放得太低,有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上歇脚儿一样。其实...

1077人浏览 2014-12-26