扫码添加助教入群

核心力量训练:核心力量最好训练方法

2017-05-18 责任编辑 : 小编     

人浏览

  核心力量训练

  大多数的运动里,都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心,才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作,若核心力量不足将会限制运动员的表现。

  以排球的的杀球(spike)动作为例,核心的肌肉收紧躯干,所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。

  另外,核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用,例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicine ball exercise)和敏捷性的脚步动作(agile foot exercise)。

  大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维,因为他们必须不断地支撑身体姿势,并且随着四肢的动作而持续活动着,他们不停的收缩,大部分以等长收缩为主,为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

  核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉,他们环绕着身体的核心位置,并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。

  若是腹部肌肉过于虚弱,骨盆则会向前倾斜,则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致,像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

  到底该怎么去训练核心肌群呢?讨论前必须先了解动作溢流的效应。

  动作溢流(activation overflow, or irradiation)指的是当肌肉主动收缩时,为了稳定身体和支撑肢段产生动作,许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

  以杠铃肩上推举为例,当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定,然后再回放的过程中!腹部,背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干,让上肢可以流畅地产生动作。

  其他动作也是一样!

  因此,最好的解决方法就是选择对背部较为友善,并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作,例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲,在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势,这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行,比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高,更有助于发展核心肌力

  此外,大部分的肌力或运动专项动作中,核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展,因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主,而非主动去收缩。

  由此可知,对于核心的训练不该再是仰卧起坐,而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作,训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-Lateral Flexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练,教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。

  抗伸展范例 -抗力球伸展

健身球核心力量训练

  抗扭转范例 - 站姿绳索抗旋转Pallof Press

  抗侧屈范例 - 单侧农夫行走

 

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐:

  核心肌群训练:5个抗旋转核心训练!

  核心力量之——抗侧屈核心力量训练!

  健身基石——高级核心力量训练!

徒手核心力量训练方法讲解

核心力量训练是一个专门训练核心力量的训练方式。而在核心力量训练中,是有很多训练动作的,其中还分为徒手与器械。但是有些人不了解徒手核心力量训练有什么方法。那么,徒手核心力量训练方法有哪些?一起来看看。 1. 站立提膝...

945人浏览 2020-05-03

核心力量训练方法图解大全

核心力量训练是一种非常好的训练方式。而在核心力量训练中,是有很多训练动作的。但是有些人不了解核心力量训练方法是什么,主要有平衡垫站立、单腿蹲、球撑箭步蹲等动作。那么,核心力量训练方法有哪些?一起来看看。 1. 平衡...

951人浏览 2020-04-25

健身房核心力量训练方法大全

核心力量训练是非常不错的训练方式。而在核心力量训练中,有的适合在健身房练,有的适合在家练。但是有些人不了解健身房核心力量训练方法是什么,主要有哑铃飞鸟、球撑箭步蹲等动作。那么,健身房核心力量训练方法有哪些?一起...

862人浏览 2020-04-22

核心力量训练经典动作大全

核心力量训练是一个很不错的训练方法。核心肌肉有着负着稳定重心、传导力量等作用。但是有些人不了解核心力量经典动作是什么,主要有俄罗斯转体、平板支撑等动作。那么,核心力量训练经典动作有哪些?一起来看看。 俄罗斯转体 ...

641人浏览 2020-04-18

核心力量训练动作有哪些

核心力量训练是一个很经典的方法。核心力量是身体肌肉发力的枢纽,是影响机体运动能力的关键。但是很多人不清楚核心力量训练动作是什么,主要有俄罗斯转体、鸟狗式、平板支撑等动作。那么,核心力量训练动作有哪些?下面就来看...

461人浏览 2020-04-14

核心力量训练方法有哪些

核心其实就是身体的中间环节,而核心力量训练就是一种对核心进行训练的训练形式。核心肌肉有着负着稳定重心、传导力量等作用。那核心力量训练有哪些方法,主要有站立提膝、侧卧剪刀腿、俄罗斯回转等方法。那么,核心力量训练方...

391人浏览 2020-04-09