硬拉下背痛?这个错误要避免!

2018-03-16 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  硬拉下背痛?这个错误要避免!

  硬拉是一个好动作,它能够非常棒的帮你发展肌力,塑造全身肌肉,在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处!

  硬拉是个好动作,但是硬拉也是一个最容易出问题的动作!因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部(腰椎)的伤害!

  很多人会想到硬拉时不能弯腰,背部要直!但这只是其中一个关键,很可能一些小细节处理不好也会让你下背压力巨大!

  今天要给大家介绍一个初学者会会犯的硬拉错误:杠铃远离身体

  如下图:

  检查看看自己的硬拉动作,杠在下落的时候,是否已经像照片中右下角错误示范一样,杠铃位置偏离身体。

  如果你的杠铃远离身体,只会造成不必要的力矩,你的下背将会增加巨大的压力!同时还会导致你的力量损失和中心不稳,增加运动幅度,处于力学劣势!

  “为了安全的举起更大的重量,在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃,杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴合中心线(肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线,身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。)

  导致这样错误出现的原因:背部肌群没有在过程中持续收紧,特别是肩胛骨周边的稳定肌群(背阔肌),需要更有意识的用力。

  背阔肌最主要的关节动作是肩关节的伸展,透过绷紧背阔肌,我们就可以尽可能让大臂靠近身体,使硬拉在一个比较有利的起始位置,避免杠铃前移导致的不必要力矩

  这也是为什么很多训练师建议在硬拉前启动背阔肌的原因

  为了绷紧背阔肌,常见的教学口诀有“收好你的肩胛骨”或者是“将杠铃往小腿的方向拉”

  可以把动作想像成把“手肘窝”转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

  这样会让你的背阔肌获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度,同时防止动作中背部圆起。

  另外你可以在训练前做一些小动作来帮助你启动背阔肌,比如直臂下压!

  如果你发现自己在练习硬拉时,杠铃很容易往前跑,那么建议你可以减轻重量,动作做慢,先确认自己的动作没有问题,再来考虑加重量的问题。

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