四个步骤:改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷

2018-03-11 责任编辑 : 阿邦           

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  在健身训练中很多人都会出现“骨盆前倾,核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷”的状况!

  这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势(脊柱稳定中立),无法正确使用臀部肌肉,最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作,大腿愈来愈粗,但臀部没有发展出来,同时还有下背痛的风险!

  而改善这个情况普遍的作法有四个步骤

  一:放松,伸展髋屈肌群

  在进行锻练之前,必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群,髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果,不只发生在一般人身上,事实上,很多运动员也有同样的状况

  由于变形的交替抑制:,亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧,导致拮抗肌伸髋肌群(臀部)神经驱动降低,因此在进行动作时,出现协同肌主导现象,亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉,反而是大腿后侧及下背很有感觉。

  协同肌主导现象:臀桥为例

  髋屈肌过度活跃,进行罗马尼亚硬拉时,主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事,但任务还是要完成,所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事,形成代偿!

  你可以把它理解为:协同肌是秘书,主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情,工作不熟悉、压力太重,最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时,大腿后侧会抽筋,可以这样说明。

  以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法

  1.使用小球(如:筋膜球、网球),放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸,然后进行活动邻近关节“臀部收紧,然后上抬大腿5-10次”。

  2.使用泡沫轴,放松股四头肌(大腿前侧),慢慢来回进行10次,找到比较酸痛的区域后停留,大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次(屈膝/伸膝)。

  3.跪姿弓步伸展髋屈肌群,每次5-10个深呼吸(约60秒)换边!

  二:锻练核心躯干稳定性

  不管是骨盆前倾或是缺乏训练,建议要重视核心躯干稳定的问题,但不是一开始就马上练平板支撑,侧平板支撑或更进阶的动作

  而是先从较为入门的呼吸,死虫、仰卧放腿开始,当可以在进行动作时,自然的吸气及吐气,就可以选择到比较困难的动作。

  选择自己适合的难度,先熟悉单边之后,再进行交替,每个动作,每边进行10次,轻松时吸气,费力时吐气。

  1.死虫动作

  2.仰卧放腿

 

  3.平板支撑

  三:锻练臀部肌群肌力

  除了锻练核心之外,同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来:臀桥、单腿臀桥、髋关节铰链都是很好的动作选择

  1.臀桥 3组*10下

  2.单腿臀桥 3组*10下

  3.髋关节铰链 3组*10下

  若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿后侧或下背有感觉),就可以开始增加负重。

  四:进行完善的肌力训练

  在你通过以上训练去改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的过程中,并不需要你停下目前的训练(深蹲,硬拉...),可以把上述的内容“加”到您原有的训练计划中即可,逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节。

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