卧推重点:如何构建一个稳定的肩胛?

2018-03-10 责任编辑 : 何旭江           

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  卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌

  在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

  但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误:松散的肩胛骨!

  肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分,在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个含胸,耸肩的状况!非常容易导致肩部受伤!

  下图示范:

  错误的肩胛骨状态,肩胛骨没有钉在凳子上,出现外翻,耸肩的状况!

  在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!

  正确的肩胛骨状态:

  你应沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习

  除了以上的内部提示(下沉后收肩胛),你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

  抓握杠铃时:肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动,把“手肘窝”转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,把肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨收回正确位置,对肩关节凹窝带来转矩 (torque)让你的上背更稳定!

  结合以上提示:建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛

  1.动作顶端:

  在地板上或凳子上,肩胛后收下沉,抓紧杠铃手臂伸直,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,然后保持20秒!去控制杠铃不让他晃动!

  2.动作最低点

  当杠铃下落到最低点时,你需要保持你的肩膀始终下沉后收,不出现耸肩,肩内旋的状况!

  当你静态的支撑动作做好之后,在来进行卧推的动作,并始终注意控制和观察肩膀的姿势!

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